La lesión más habitual del Camino no ocurre en el kilómetro 500. Ocurre en el segundo o tercer día, cuando alguien que no ha caminado más de una hora seguida en meses decide hacer veinticinco kilómetros con una mochila que tampoco ha probado antes. El cuerpo aguanta bastante si se le da tiempo; no aguanta nada si se le exige de golpe.
El plan: 8 a 12 semanas de progresión
No hace falta un entrenador ni un plan complicado. La progresión que mejor funciona, y la que más se repite entre quienes preparan el Camino con antelación, es sencilla: empezar con caminatas de 5-8 km dos o tres veces por semana, y subir de forma gradual hasta rondar los 20-25 km con la mochila cargada en las últimas semanas antes de salir. La clave no es la distancia final, sino la regularidad: el cuerpo se adapta mucho mejor a cuatro caminatas medianas por semana que a una larga y tres de sofá.
| Semanas | Distancia por sesión | Mochila |
|---|---|---|
| 1-3 | 5-8 km, 2-3 veces/semana | Vacía o con 2-3 kg |
| 4-6 | 10-15 km, 2-3 veces/semana | 5-6 kg |
| 7-9 | 15-20 km, incluye una tirada larga semanal | Peso real de viaje |
| 10-12 | 20-25 km con desnivel si es posible | Peso real de viaje |
La regla del 10%
La mochila no debería superar el 10% de tu peso corporal, agua incluida. Entrenar con ese peso real —no con una mochila vacía— es lo que de verdad prepara los hombros, la espalda y el equilibrio para las primeras etapas. Si entrenas ligero y sales cargado, el primer día lo vas a notar en cada escalón.
Escaleras y desnivel: no lo dejes para el Camino
Las etapas más duras del Francés tienen desnivel serio desde el primer día: el cruce de los Pirineos entre Saint-Jean-Pied-de-Port y Roncesvalles sube más de 1.200 metros, y la subida a O Cebreiro, ya en Galicia, es la última gran pared del trazado. Incluir escaleras, cuestas o desnivel en el entrenamiento —aunque sea el escalón de tu portal, muchas veces— marca una diferencia real en cómo llegan las rodillas a esos tramos.
El calzado: rodado, no estrenado
La cifra que más se repite entre peregrinos con experiencia es clara: rodar el calzado al menos 100 km antes de empezar el Camino. Estrenar zapatillas o botas el mismo día que sales es, con diferencia, la causa número uno de ampollas graves en la primera semana. Si el calzado ya te sienta bien en tus entrenamientos, va a sentarte bien en la ruta.
Prevenir ampollas
- Calcetines técnicos, o la técnica del doble calcetín fino, para reducir la fricción.
- Vaselina en los puntos de roce habituales antes de calzarte, no solo cuando ya duele.
- Parches tipo Compeed o cinta preventiva (leukotape) en zonas que ya sabes que te rozan.
- Cambiar a sandalias o chanclas nada más llegar al albergue, para que el pie respire.
- Uñas cortas y secar bien los pies después de cada ducha.
Prevenir tendinitis
Las causas que más se repiten cuando alguien desarrolla tendinitis en el Camino son siempre las mismas: subir los kilómetros demasiado rápido, cargar más peso del que el cuerpo tolera, y no descansar cuando toca. Fortalecer piernas y core en las semanas previas ayuda, pero el factor que más pesa es no forzar el ritmo los primeros días, cuando la tentación de «demostrar» que se puede es mayor.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que entrenar antes del Camino de Santiago?
Entre 8 y 12 semanas de preparación progresiva suele ser suficiente para la mayoría de personas con una condición física media, combinando caminatas regulares con peso creciente en la mochila.
¿Cuántos kilómetros al día se pueden caminar sin entrenar?
Es mejor no forzarlo: sin entrenamiento previo, arrancar con etapas de 12-15 km y subir de forma gradual reduce mucho el riesgo de ampollas y tendinitis en la primera semana.
¿Cómo evito las ampollas en el Camino?
Calzado ya rodado (mínimo 100 km antes de salir), calcetines técnicos, vaselina preventiva en los puntos de roce y cambiar a sandalias en cuanto llegas al albergue son las medidas que más se repiten entre peregrinos experimentados.
¿Hace falta entrenar con la mochila cargada?
Sí, es una de las claves. Entrenar con el peso real que vas a llevar —no con la mochila vacía— es lo que prepara de verdad hombros, espalda y equilibrio para las primeras etapas.
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